Выгорание на работе
Когда усталость не проходит после выходных, а работа перестаёт иметь смысл.
Кофе отправляется в рот на автопилоте. Чашка занимает своё место. Взгляд уже прилип к холодному, бесчувственному экрану. Впрочем, кофе тоже холодный. Дедлайн маячит. Дедлайн - мертвая линия, если перевести дословно. Дотянуть бы до этой линии живым…
Вы просыпаетесь уже уставшим. Кофе больше не бодрит — он лишь фоново заостряет тревогу, но вы, скорее всего, этого не осознаете. Работа, которая когда-то зажигала, теперь — как густая жижа. Затягивает. Засасывает вглубь чего-то бесцельного. Гул в ушах перетекает в головную боль. Мир вокруг — не то что не «играет красками», он будто на выкрученном до минимума контрасте.
Кажется, вы сейчас — очень плохая версия себя.
Знакомо?
Вы просыпаетесь уже уставшим. Кофе больше не бодрит — он лишь фоново заостряет тревогу, но вы, скорее всего, этого не осознаете. Работа, которая когда-то зажигала, теперь — как густая жижа. Затягивает. Засасывает вглубь чего-то бесцельного. Гул в ушах перетекает в головную боль. Мир вокруг — не то что не «играет красками», он будто на выкрученном до минимума контрасте.
Кажется, вы сейчас — очень плохая версия себя.
Знакомо?
Сначала думаете: просто устал и лень. Но то, что происходит, может быть признаком выгорания.
Изначально, в 70-х, этот термин ввёл психолог Герберт Фрейденбергер, описывая успешных людей, которые внезапно начали ненавидеть свою работу. Он назвал это состоянием истощения от долгого стресса. Некой поломкой всей системы — где психическое накрепко спаяно с физическим.
И нет, это не «просто устал».
Стресс, традиционно воспринимаемый как сугубо негативное явление, на самом деле обладает двойственной природой: в умеренной степени он мобилизует внимание и повышает продуктивность, но, преодолевая индивидуальный порог, ведёт к её резкому спаду, что наглядно иллюстрирует кривая стресса.
Изначально, в 70-х, этот термин ввёл психолог Герберт Фрейденбергер, описывая успешных людей, которые внезапно начали ненавидеть свою работу. Он назвал это состоянием истощения от долгого стресса. Некой поломкой всей системы — где психическое накрепко спаяно с физическим.
И нет, это не «просто устал».
Стресс, традиционно воспринимаемый как сугубо негативное явление, на самом деле обладает двойственной природой: в умеренной степени он мобилизует внимание и повышает продуктивность, но, преодолевая индивидуальный порог, ведёт к её резкому спаду, что наглядно иллюстрирует кривая стресса.
Согласно современному пониманию, стресс — это процесс, при котором требования среды превышают наши субъективно оцениваемые ресурсы, а на эту оценку влияют как внешние обстоятельства, так и ключевые внутренние факторы, такие как уверенность и усталость. Стресс — ок. Но плюс еще один стресс и еще один — равно выгорание.
Какие могут быть симптомы
Эмоции меняют тональность. Цинизм, раздражительность («опять этот чавкающий коллега»), чувство беспомощности, потеря смысла.
Мысли туманно ворочаются в голове. Всё ярче заметна невозможность сконцентрироваться, постоянное забывание простых вещей.
В теле хроническая усталость, которая не проходит после сна, головные боли, частые простуды, проблемы аппетитом.
Прокрастинация и уход от социальных контактов — очень частое проявление выгорания.
Может также появиться деперсонализация — холодное, безразличное отношение к тем, кто просит о помощи. Сердце будто закрывается.
Мысли туманно ворочаются в голове. Всё ярче заметна невозможность сконцентрироваться, постоянное забывание простых вещей.
В теле хроническая усталость, которая не проходит после сна, головные боли, частые простуды, проблемы аппетитом.
Прокрастинация и уход от социальных контактов — очень частое проявление выгорания.
Может также появиться деперсонализация — холодное, безразличное отношение к тем, кто просит о помощи. Сердце будто закрывается.
Чем это опасно?
Выгорание — не конечная станция, но без внимания оно, к сожалению, может вести к депрессии, тревожным расстройствам, паническим атакам, серьёзным соматическим болезням (гипертония, проблемы с ЖКТ). Вы рискуете не просто работой, а отношениями, здоровьем и самым главным — вкусом к жизни.
Что делать?
Алгоритм из трёх шагов:
1. Признать и измерить. Сказать себе: «Да, я выгораю. Это не стыдно». Вы не один — каждый третий в группе риска проходит через это. Проверить глубину можно с помощью специальных тестов, например, Опросника выгорания Маслач (MBI), который используют во всём мире.
https://psytests.org/stress/maslach-run.html
2. Остановиться и пересмотреть то, что происходит. Не «бежать быстрее», а сделать паузу. Попробуйте найти корень стресса внутри самой работы: может, это монотонность, невидимость результата или неподъёмная эмоциональная вовлечённость?
3. Обратиться за поддержкой.
Когда вы ловите себя на том, что усталость стала фоновым шумом жизни, который никуда не исчезает, наступает самое время замедлиться. Вот несколько коротких советов, что можно сделать самостоятельно:
1. Признать и измерить. Сказать себе: «Да, я выгораю. Это не стыдно». Вы не один — каждый третий в группе риска проходит через это. Проверить глубину можно с помощью специальных тестов, например, Опросника выгорания Маслач (MBI), который используют во всём мире.
https://psytests.org/stress/maslach-run.html
2. Остановиться и пересмотреть то, что происходит. Не «бежать быстрее», а сделать паузу. Попробуйте найти корень стресса внутри самой работы: может, это монотонность, невидимость результата или неподъёмная эмоциональная вовлечённость?
3. Обратиться за поддержкой.
Когда вы ловите себя на том, что усталость стала фоновым шумом жизни, который никуда не исчезает, наступает самое время замедлиться. Вот несколько коротких советов, что можно сделать самостоятельно:
- Установите «микро-границы».
- Не пытайтесь изменить всё сразу. Начните с малого: объявите последний час перед сном зоной, свободной от экранов. Договоритесь с собой не проверять рабочую почту после 20:00. Человеку необходимо личное пространство, а его отсутствие может стать барьером на пути тотального поглощения работой.
- Прервите автоматизм.
- Ваш день стал слишком предсказуемым? Внесите в него крошечный хаос. Сверните с привычной дороги на работу и пройдитесь иным путем. В обеденный перерыв не листайте соцсети, а выйдите и десять минут просто посмотрите по сторонам. Цель всего этого— немного разбить сомнамбулическое состояние «дом-работа-дом».
- Заведите «дневник усталости».
- Каждый вечер кратко отмечайте: в какой момент дня чувствовали максимальный спад? Что конкретно вызвало раздражение? Какая мысль отняла больше всего сил? Через неделю паттерны станут очевидны, и вы увидите не абстрактный «стресс», а его конкретных виновников и сможете знать, где болит больше всего.
- Восстановите связь с телом через простые сенсорные сигналы.
- Выгорание отдаляет нас от физических ощущений. Вернитесь к ним самым простым способом: примите душ, сосредоточившись на том, как вода касается кожи. Выпейте горячий чай, чувствуя тепло чашки в ладонях и вкус каждого глотка. Это пятиминутное упражнение – маленькая перезагрузка нервной системы.
- Сократите дистанцию до одного дня.
- Перестаньте думать о квартальных планах и грандиозных целях. Спросите себя: «Что я могу сделать сегодня, чтобы моё сегодняшнее “я” почувствовало немного облегчения?» Ответом может быть вовремя приготовленный ужин, отложенная задача, которая подождёт, или час на старую видеоигру. Это акт заботы о себе в реальном времени имеет терапевтический эффект.
Эти маленькие шаги самопомощи нужны, чтобы вы не плыли пассивно по течению истощения, а смогли вновь ощутить руль в своих руках. Если, выполняя это, вы понимаете, что сил не прибавляется, а туман только сгущается - это может быть сигналом, чтобы обратиться за профессиональной помощью и это нормально!
Психотерапия при выгорании работает как тихое, безопасное пространство, где вас наконец-то слушают и вы слышите себя. Вы начинаете замечать, в какой именно момент застряли: где оборвалось «я хочу» и началось «я должен», где тело сжалось в комок, а вы это проигнорировали, где потребность в отдыхе была заглушена чувством вины. Терапевт не даёт готовых советов, но помогает вам самому восстановить этот оборванный контакт с вашей усталостью, злостью или бессилием.
Тут важно вместе разобрать «клубок» на конкретные нити: вот это давление начальника, а вот это - моя перфекционистская мысль, которая в десять раз его усиливает. Вы учитесь различать свои истинные желания и навязанные долги. И через это прояснение, через эксперименты и новый опыт в безопасных условиях, у вас постепенно появляется ваша собственная карта вместо чей-то чужой инструкции к жизни. Карта, на которой видны ваши источники сил, границы и пути к тому, что по-настоящему важно. В терапии вы учитесь бережно слышать сигналы, которые посылает вам ваша же жизнь.
Психотерапия при выгорании работает как тихое, безопасное пространство, где вас наконец-то слушают и вы слышите себя. Вы начинаете замечать, в какой именно момент застряли: где оборвалось «я хочу» и началось «я должен», где тело сжалось в комок, а вы это проигнорировали, где потребность в отдыхе была заглушена чувством вины. Терапевт не даёт готовых советов, но помогает вам самому восстановить этот оборванный контакт с вашей усталостью, злостью или бессилием.
Тут важно вместе разобрать «клубок» на конкретные нити: вот это давление начальника, а вот это - моя перфекционистская мысль, которая в десять раз его усиливает. Вы учитесь различать свои истинные желания и навязанные долги. И через это прояснение, через эксперименты и новый опыт в безопасных условиях, у вас постепенно появляется ваша собственная карта вместо чей-то чужой инструкции к жизни. Карта, на которой видны ваши источники сил, границы и пути к тому, что по-настоящему важно. В терапии вы учитесь бережно слышать сигналы, которые посылает вам ваша же жизнь.
Мини-тест: есть ли у меня выгорание?
Отметьте, сколько утверждений вам откликается:
0–2 — вероятно, обычная усталость
3–4 — риск выгорания
5–6 — выраженные признаки выгорания, стоит обратить внимание на состояние
(Этот тест не является диагностическим, а служит ориентиром для самонаблюдения.)
- Я часто чувствую усталость, даже после отдыха
- Работа вызывает раздражение или безразличие
- Мне трудно сосредоточиться
- Я чувствую, что «делаю слишком много»
- Мне кажется, что мои усилия не имеют смысла
- Я стал(а) более циничным(ой) или отстранённым(ой)
0–2 — вероятно, обычная усталость
3–4 — риск выгорания
5–6 — выраженные признаки выгорания, стоит обратить внимание на состояние
(Этот тест не является диагностическим, а служит ориентиром для самонаблюдения.)
Выгорание — это сигнал, а не приговор
Если вы чувствуете, что усталость стала постоянным фоном, а привычные способы «восстановиться» больше не помогают — возможно, пришло время не бороться в одиночку.
В терапии мы можем вместе разобраться, что именно привело к выгоранию, где вы теряете опору и как постепенно возвращать энергию, интерес и ощущение живости — в своём темпе и без давления.
В терапии мы можем вместе разобраться, что именно привело к выгоранию, где вы теряете опору и как постепенно возвращать энергию, интерес и ощущение живости — в своём темпе и без давления.
Кто в зоне риска?
Не только офисные работники, а все, чья работа требует огромной самоотдачи и контакта с людьми-врачи, учителя, соцработники, полицейские, сотрудники НКО. А также — внимание! — мамы (и иногда папы) в декрете, особенно родители детей с особыми потребностями. Это круглосуточная эмоциональная работа без выходных и признания заслуг. «Родительское выгорание» — это чувство, что вся жизнь свелась к обслуживанию другого человека, и из этой ловушки нет выхода.
Хорошая новость в том, что это состояние можно облегчить и постепенно полностью из него выбраться, снова наполнив свою жизнь приятными моментами - выпить чашечку ароматного кофе с удовольствием, а не на автомате.
Хорошая новость в том, что это состояние можно облегчить и постепенно полностью из него выбраться, снова наполнив свою жизнь приятными моментами - выпить чашечку ароматного кофе с удовольствием, а не на автомате.